Тренировка кора – это не тренировка пресса. Точнее, не только пресса, кор – это намного серьёзнее. Мышцы кора обеспечивают поддержку позвоночнику, участвуют во всех движениях, которые мы совершаем и являются центром сосредоточения силы в нашем теле.
Сильный кор – это минимальный риск получения травмы, правильная осанка, здоровье и долголетие. Вот почему развитию этой группы мышц стоит уделять повышенное внимание. Тем более, что укреплением кора на практиках мы занимаемся регулярно. А подробнее – опишем здесь.
Что такое мышцы кора?
Кор (core) в переводе означает «ядро». Отличный термин для описания важности этой большой группы мышц. Мышцы кора сосредоточены в основном в центре и внизу корпуса и располагаются в три слоя, один над другим. Абдоминальная область пресса – это их основа.
Вся группа включает в себя:
- Прямая, поперечная и косые мышцы живота
- Подвздошно-поясничные и квадратные мышцы поясницы
- Ротаторная манжета плеча и подостные мышцы плеча
- Разгибатели спины
- Малые и средние ягодичные мышцы
- Мышцы задней поверхности бедра
- Мышцы тазового дна.
Зачем укреплять мышцы кора?
Кор – это стабильность в Вашем теле. Благодаря кору тело правильно распределяет нагрузку непосредственно между мышцами и суставами при совершении движений. Можно сказать, любое движение начинается с работы кора. Когда он включился в работу, усилие через мускулатуру корпуса и конечностей передается далее: к сумке, которую Вы несете, штанге или ребенку, которых Вы решили поднять.
Нужно отметить, что важны не только сила различных мышц кора по отдельности, но и баланс между ними, их умение работать согласованно. Вот почему нельзя увлекаться прокачкой брюшного пресса в погоне за кубиками и забывать о тренировке остальных мышц кора. Вот почему так важны разнообразие движений и огромное количество асан в йоге.
Тренировка мышц кора – это эффективный способ улучшения осанки и сохранение здоровья Вашего позвоночника. Вот почему так важно заниматься их укреплением и балансом постоянно и регулярно. Ведь привычные действия в течение дня: работа за компьютером в неудобной позе, вождение и т.п., ослабляют и дестабилизируют мышцы кора. А совершаете Вы эти действия много часов в день. Поэтому и тренироваться надо не от случая к случаю, а постоянно.
Топ-6 простых асан из йоги для укрепления мышц кора
1. Уткатасана, или поза стула. При взгляде вниз видеть пальцы ног (контроль, чтобы колени не выходили за носочки); поясницу уводить назад, делая плоской; руками сильно тянуться вверх и назад, не наклоняя вперед голову.
2. Навасана, поза лодки. Важно: Делать спину плоской, поднимая поясницу и крестец от пола; сгибать ноги, если удерживать спину плоской не получается; поднять руки вверх, если чувствуете себя уверенно.
3. Адхо-мукха шванасана, собака мордой вниз. Важно: выпрямлять спину и вытягиваться так, чтобы живот пошел внутрь, оставаясь длинным. Если чувствуете себя легко, вытягивайте поочередно ноги назад и вверх.
4. Бхуджангасана, поза кобры. В позе Вам помогают руки, но вы должны чувствовать, как сокращаются мышцы спины, активно подтягивать низ живота, а не просто висеть на силе рук.
5. Васиштхасана, поза мудреца Васиштхи (можно выполнять с опой на локоть и сгибать нижнюю ногу в колене). Сохраняйте опорную руку прямой, не переразгибая ее в локте, удерживайте ладонь точно под плечом, контролируйте поясницу, подтягивая живот назад.
6. Уддияна Бандха или вакуум. Сделайте глубокий вдох грудной клеткой, на полном выдохе сжимайте живот, округляя спину. Задержите дыхание и вытяните позвоночник максимально, чтобы живот сам «подтянулся» внутрь.
Все позы представлены в галерее, выполняются 15-30 секунд, с повторами.